Дата15 април, 2020
АвторЕлена Стойчева

Как да поддържаме ума си в добро здраве и да учим с лекота и удоволствие през целия живот?

EN: Neuroplasticity, autophagy and learning abilities. For English scroll down

“Neurons that fire together, wire togther”

,,Неврони, които общуват заедно, създават връзка” 🙂 

 

Думата Associate на английски означава свързвам както понятия/хора, така и партньор. За това асоциациите всъщност са тези партньорски отношения между невроните в главата ни 🙂

 

Добрата комуникация е всъщност привилегия ,,най-първо” на нашите неврони, което се нарича невропластичност (способността на невроните и невронните връзки в мозъка ни да се преструктурират, да сменят функцията си и да се обновяват, независимо от възрастта).

Как да поддържаме ума си в будност и тонус в училище и след това? 

 

Най-важното е да искаме да учим и да се интересуваме от връзките между нещата. 

 

  1. Научаването на нов вид умение, език, музикален инструмент или каквото и да е ново познание променя мозъка ни и създава нови връзки и пътеки между невроните и събужда и подсилва стари вече поотслабени синаптични връзки  (те обрастват и се разклоняват). 

За вдъхновение по време на престоя у дома реших да се запиша към някои от безплатните online курсове, които Harvard предлага като жест в периода на изолация. Казват, че е много стимулиращо и невронно-активиращо да учим или четем материя, която е напълно различна от нашето професионално поле на изява или интереси. За това реших да се провокирам с neuroscience, която отключи любопитството ми и провокира тази статия. 

 

Ето още някои от условията, за да поддържаме ума си ,,пластичен” и да го обновяваме. 

 

 2. Да се наспиваме е едно от най-важните условия, тъй като много умствени процеси се пренареждат точно в състояние на сън. И заздравяването на връзките след прието ново знание в ума ни се случва по време на сън. 

По време на сугестопедичен курс, задължително се препоръчва пълноценен сън не по-малко от 7 часа , тъй като новият материал е многократно увеличен от обичайното и мозъкът има доста работа за през нощта, цяла нова мрежа, нова езикова структура се интегрира. Всъщност мозъкът е по-активен по време на сън, отколкото в будно съзнателно състояние. 

       3. Физическите упражнения са друго много важно супер-действие, което рециклира и обновява ,,отношенията” на невроните в нашия мозък.  

4. Лечебният глад се практикува от много години, да не се яде един ден в седмицата или месеца или постът съществуват откакто свят светува или поне от началото на религиите. А чак преди 4 години, през 2016 г. се обърна публично внимание на това и бе официално разпознато като нещо нечувано полезно, а откривателят на автофагията Йошинори Осури става Нобелов лауреат. 

Съвсем скоро се доказа, че интервалното дневно гладуване, освен, че пречиства тялото ни от ненужните клетки, също така е и отличен начин за повишаване на паметта, познавателните функции и резистентността ни към стрес. 

Превеждам част от изследвания, в които се доказват ползите от спорадичното гладуване върху мозъчната дейност и цялото тяло: ,,При лабораторни изследвания с животни, гладуването, както и физ. упражнения стимулират отделянето на протеин в нервните клетки BDNF , който играе съществена роля при ученето, запомнянето и обновяването на нови нервни клетки. Протеинът BDNF  също прави клетките резистентни на стрес. Невроните се намират в ,, ресурсно консервиране и стресова резистентност” по време на гладуване. Следователно, когато животно или индивид започне да се храни след гладуване, невроните преминават в режим растеж и образуват нови синапси. Смятаме, че гладолечението или физическите упражнения и възстановителния период след това, могат да оптимизират невропластичността, ученето, запомнянето и устойчивостта на стрес.”

В ТЕД видеото проф. Марк Матсън доказва, че при гладуване митохондриите в невроните ни се увеличават, това създава условия да се произвежда повече енергия, повишава се способността на невроните да формират и поддържат синаптичните връзки, което подобрява и способностите ни за учене и запомняне. 

 

Спорадичният дневен глад се препоръчва и като средство, което намалява опасността от заболявания като Паркинсон и Алцхаймер. 

 

*Необходимо е да изчакаме, обаче, около 6-8 часа след последното ядене, за да се разгради и метаболизира и тогава да минат поне още 12 часа на неядене, за да се задейства реално функцията на процеса автофагия

 

Има и доказано по-щадящи варианти от гладуването както казва проф. Марк Матсън: ако дори ,,само намалим дневните хранения и калории (да са по-малко от 3), ще сме и по-продуктивни”. 

 

5. Други помощници на паметта ни и способностите на мозъка ни да образуват нови синапси са кето храни и богати на омега-3 мастни киселини храни (риба, ядки, семена,без захар и наситени мазнини), и напитки като например кафе, зелен чай, куркума, джинджифил и др.

 

6. Медитация/позитивни визуализации

 

 

7. Използвайте и недоминантната си ръка, дори синхронично с доминантната. (например рисуване с двете ръце, свирене на музикален инструмент)

8. Поставяйте си планове, цели и срокове.

9. Класическа музика 

*Бароковата музика, например успокоява сърдечния ритъм, което води и до снабдяване с повече кислород, оттам и невропластичността ни се подобрява. 

10. Чрез кислорода, който си набавяме

11. Търсете непознатото, там където не е контролирано и защитено, това усилва адаптационните способности. Както Пипи, която е нещотърсач. 

 

Раждането на нови невронни клетки (неврогенезис) се усилва, ако му помагаме и знаем, че не само в детството си научаваме и развиваме ума си!

 

Нека правим това, за което нашите неврони са призвани: комуникацията във всичките й измерения!

Ще завърша с думите на проф.Mark Mattson, John Hopkins University:

 ,,Communication is the way to improve health”!

 

 

Източници по темата/Sources

Използваните снимки са екранни снимки от видеа на Harvard University screenshot , TED, youtube

https://www.brainfacts.org/thinking-sensing-and-behaving/diet-and-lifestyle/2018/how-does-fasting-affect-the-brain-071318 

 

 Очаквайте в следващите статии/видеа препоръки как да си записваме материала, така че да е в хармония с процесите, които се случват в нервната ни система по време на усвояване на нов материал. 

 

Елена Стойчева, 15.04.2020

How to maintain our mind in good condition and to learn with pleasure all life long?

 

“Neurons that fire together, wire togther”

 

To associate means not only to connect notions but also to partner. That’s why associations are actually these partnership relations among the neutrons in our heads. 

Good communication is indeed a privilege primarily to our neutrons, i.e. neuroplasticity (the ability of neutrons to reorganise their network, functions and to regenerate regardless of age)

 

How to keep our mind awake during the school years and after that? 

 

  1. The first and foremost is to be curious and to be inquisitive about the inter-relations between things.  

 

Acquiring a new skill, new language, musical instrument and any new information changes our brain by generating new circuits and consolidating old weak ones. (They start to grow new branches)

 

So during the isolation period I decided to take up some free-during-the-carantine courses by Harvard. They say it is much more stimulating and neutron-activating to learn or read about topics thoroughly different from our field of profession or interest. So I provoked myself by taking up neuroscience, which triggered my curiousity and gave a start to this article. 

 

Here are some other conditions necessary for the brain to be plastic and regenerated. 

  1. To sleep enough is one of the musts as most of the mental processes get reorganised during the state of sleep. This is how language acquisition for instance takes place.  

As the new target material in suggestopedia courses is significantly increased in comparison to the traditional courses, it is highly recommended for the students to sleep for at least 7-8 hours per night  so the brain has a lot more work to process – a whole new network, new language structure to be integrated. In fact, the brain is much more active during sleep than in daytime. 

 

  1. Physical exercises are a really essential, super-action which recycles and regenerates the neuron relationships in our brain.
  2.  Fasting has been practised for ages, intermittent fasting, religious fast date back to the beginning of life or at least to the first religions. 

Eventually, barely 4 years ago in 2016 the benefits of after fasting by-product called autophagy, were publicly recognised and the discoverer was given the Nobel Prise. 

It was later proved that autophagy (through intermittent fasting) can not only regenerate and recycle unnecessary cells from our body but also it is a brilliant way to boost memory, cognitive functions and stress resistance. 

 

The number of mitochondria gets increased, which predisposes to more energy to be generated, hence the neurons’ ability to form and maintain synaptic connections is empowered which therefore enhances our learning and memory capacities. 

In lab animals, fasting, as well as exercise, stimulates the production of a protein in nerve cells called brain-derived neurotrophic factor, or BDNF. This protein plays critical roles in learning, memory, and the generation of new nerve cells in the hippocampus. BDNF also makes neurons more resistant to stress. Fasting also triggers a process called autophagy, where cells remove damaged molecules and dysfunctional mitochondria, and turns off cell growth. So neurons are in a kind of “resource conservation and stress resistance” mode during fasting. When the animal, and by extrapolation probably the human, eats after fasting, neurons shift to a “growth” mode — they make lots of proteins, grow, and form new synapses. We think these cycles of metabolic challenge, whether it’s exercise or fasting, and then a recovery period may optimize neuroplasticity, learning, memory, and the resistance of the brain to stress.”

Intermittent daily fasting is also recommended as a preventive measure against Parkinson’s disease and Alzheimer. 

 

There are some milder options than all day fasting says prof. Mark Mattson- to cut down on the calories intake or the number of daily meals :“If you don’t eat so much, you are more productive”

    1. Some other assistants to memory are omega-3 rich foods like fish, nuts, seeds and beverages such as coffee, green tea, turmeric, ginger etc.
    2. Meditation and positive visualisation 
    3. Use your non-dominant hand (for instance in accordance with the dominant one) e.g. simultaneous both hands drawing.
    4. Make plans, set goals and deadlines 

 

  • Classical music

 

*baroque music calms the heart rate which leads to more oxygen in the brain, hence neuroplasticity is enhanced

  1. Look for the unknown, that is seek to be out of your safe zone, this activates the adaptive abilities. Like Pipi the long stocking who is always looking for ,,something”n with this YES attitude. 

Production of new neuron cells (neurogenesis) is increased when we act knowing that we continue to modulate and develop our brains after childhood!

 

So let’s follow our neurons’ call- to communicate in all connotations of the word. 

I will finish with prof. Mark Mattson’s words from John Hopkins University

 ,,Communication is the way to improve health”!

 

Sources

Credits: all photos applied are screenshots from videos by Ted, Harvard University free online course basics to Neuroscience and youtube neuroplasticity

https://www.brainfacts.org/thinking-sensing-and-behaving/diet-and-lifestyle/2018/how-does-fasting-affect-the-brain-071318 

Related Posts

1 Response

Leave a Reply